Was ist Vitamin D und wofür brauchen wir es?

 Vitamin D3 ist das einzige „Vitamin“, welches unser Körper selbst bilden kann – alles was es dazu braucht, ist direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut.

Die Wirkung von Vitamin D wird nun bereits seit Jahrzehnten intensiv erforscht – trotzdem werden fast jedes Jahr neue (Aus-)Wirkungen – auf nahezu alle Bereiche des Körpers!  – entdeckt.

Um wirken zu können, muss (das in der Haut gebildete) Vitamin D3 in der Leber umgewandelt werden. Dieses „25-OH-Vitamin D3“ oder auch „25-Hydroxy-Vitamin D3“ ist die Form, die im Blut zirkuliert und bei Bluttests gemessen wird.

Bisher bekannte Wirkungen:

  1. auf das Erbgut und somit auf die Synthese zahlreicher Proteine, Enzyme und Botenstoffe, die ihrerseits wieder zahlreiche körperliche Prozesse steuern und beeinflussen.
    Vitamin D ist somit insgesamt ein „genetischer Modulator“, der zwar das Erbgut nicht direkt verändert, aber eine Vielzahl von Genen steuert, wirkt dadurch auf Vermehrung und Reifung von Zellen und spielt damit eine Rolle bei Krebs, Gesundheit der Organe und von Haut und Haaren.
  2. auf den Mineralstoffhaushalt sprich Knochen, notwendig ist hier auch Vitamin K2, welches in dieser Funktion eng mit Vitamin D zusammenwirkt. Vitamin D und Vitamin K2 sind zentrale Faktoren zur Erhaltung der Knochengesundheit und zur Steuerung des Calciumspiegels.
  3. auf das Immunsystem, einerseits wird die Produktion bestimmter Abwehrzellen und Abwehrstoffe gefördert, andererseits aber auch entzündliche Immunreaktionen herunterreguliert, sorgt daher für eine gesunde Immunantwort und verhindert, dass sich die Abwehrreaktionen gegen körpereigenes Gewebe richtet oder sich chronische Entzündungen und Autoimmunerkrankungen bilden.
  4. auf die Insulinproduktion und beugt möglicherweise Diabetes mellitus vor.
  5. schützt Gefäße und Herzmuskulatur („macht die Gefäße geschmeidig“) und regelt dadurch den Blutdruck, wirkt chronischen Entzündungen entgegen.
  6. auf Nerven und Gehirn, regelt Funktion und Entwicklung von Nervenzellen.
    Besonders gut erforscht ist inzwischen die Rolle von Vitamin D für die Entwicklung des Gehirns. In Tierversuchen zeigte sich, dass ein mütterlicher Vitamin-D-Mangel beim Embryo zu starken Veränderungen des Gehirns führt, Risikofaktor für Demenz bei älteren Personen?

 

Vitamin D-Quellen und Tagesbedarf

Der Vitamin-D-Tagesbedarf wird aus drei verschiedenen Quellen gedeckt:

  1. der körpereigenen Vitamin-D-Produktion in der Haut
  2. dem Vitamin D aus der Nahrung (Lebensmittel, Vitamin-D-Präparaten)
  3. dem Vitamin D aus den Vitamin-D-Körperspeichern (Fettgewebe als Winterreserve)

Im Sommer kann der Bedarf theoretisch sehr gut allein durch die Sonne gedeckt werden. In Badebekleidung, ohne Sonnenschutzmittel und unter freiem Himmel kann der Körper in weniger als einer Stunde Vitamin D produzieren, dass in etwa der Einnahme von 10.000 bis 20.000 IE! entspricht.

Die Produktion durch die Sonne ist dabei sehr viel nachhaltiger als bei Vitamin-D-Aufnahme über Lebensmittel oder Präparate: Der Vitamin-D-Spiegel im Blut bleibt nach Vitamin-D-Produktion über die Haut signifikant länger erhöht als bei oraler Einnahme, auch werden wahrscheinlich auch zusätzliche Vit.D-Varianten gebildet, deren Wirkung noch nicht gänzlich erforscht ist.

Notwendig dafür ist der unsichtbare UVB-Anteil des Sonnenlichts (Wellenlänge von 290–315 Nanometern). Durch dieses Licht wandelt sich eine Form von Cholesterin (7-Dehydrocholesterol) durch sogenannte Photolyse zunächst zum so genannten Prävitamin D3 um, in einem zweiten Schritt (durch die zeitgleich entstehende Wärme) entsteht Vitamin D3.

Wird die Besonnung fortgesetzt, wird ein Teil des Prävitamin D3 wieder abgebaut – ein wirksamer Schutz des Körpers gegen eine Überdosierung durch die Sonne.

Steht die Sonne tiefer als etwa 45 Grad am Himmel, findet keine effektive Vitamin-D-Produktion mehr statt (morgens und abends, aber auch während der Wintermonate), da die Intensität der UV-Strahlung nicht mehr ausreicht – beste Vitamin-D-Produktion daher um die Mittagszeit (ca. doppelt so viel Vitamin D wie am Vor- oder Nachmittag)

Ist der Schatten länger als die Körpergröße, findet fast keine Vitamin-D-Produktion statt.

Die Vitamin-D-Produktion ist auch davon abhängig, in welchen Winkel die Sonne auf die Haut auftrifft: Die Vitamin-D-Produktion ist liegend etwa doppelt so hoch wie Stehend oder Gehend.

Die Vitamin-D-Produktion hängt auch vom Hauttyp, ähnlich wie die Anfälligkeit für Sonnenbrände: Bei blassen, rothaarigen Menschen wird schneller Vitamin D produziert als bei sehr dunkelhäutigen Menschen.

Die Fähigkeit zur Vitamin-D-Produktion lässt aber auch im Alter stark nach, ist mit  70 Jahren auf etwa 25 Prozent gesunken, weshalb ältere Menschen besonders häufig an einem Vitamin-D-Mangel leiden.

Die UV-Strahlung ist leider nicht nur für die Vitamin-D-Bildung wichtig, gleichzeitig auch potenziell schädlich, weil sie bei übermäßiger Besonnung mit der Hautalterung und der Entstehung von Hautkrebs in Verbindung gebracht wird (Hauptsächlich UVA).

Das hat leider dazu geführt, dass viele Menschen die Sonne eher meiden und übermäßig oft Sonnenschutzmittel verwenden. Diese filtern aber genau jene Wellenlängen heraus, die für eine Produktion von Vitamin D nötig wären.

Ab Lichtschutzfaktor 8 findet beinahe keine Vitamin-D-Produktion mehr statt.

 

Warum haben wir zu wenig Vitamin D (-Wirkung)?

  1. Reduktion derkörpereigenen Vitamin-D-Produktion in der Haut
    1. durch zu wenig Zeit in der Sonne, „modern indoor lifestyle“
      1. B. Bequemlichkeit/Zeitmangel/Indoor-Beruf, Indoor-Spiele (TV, DVD, Videospiele,Internet, Vermeidung der Hitze, Angst vor Krebs)
      2. Fensterglasscheiben filtern UVB heraus und lassen hohe UVA-Anteile durch, schlecht für die Haut (Falten, Krebs,usw.) und schlecht für die Vitamin D-Bildung
    2. Zu geringe Exposition unbedeckter Haut (Angst vor Sonnenbrand/Hautkrebs)
    3. Gewollte Blässe der Haut
    4. Luftverschmutzung/Wolken reduziert UVB und dadurch die Bildung von Vitamin D
    5. In Städten wird UVB von Gebäuden nicht gut reflektiert, daher in den Städten weniger UVB-Exposition der Bevölkerung
    6. In allen Ländern nördlich des 40. Breitengrades – das entspricht einer gedachten Linie durch Rom – kann von Oktober bis März nicht ausreichend Vitamin D gebildet werden
    7. Zu wenig Cholesterin im Körper (Alter, Cholesterin-Senker)
  2. Reduktion des oralen Vitamin D Zufuhr (Nahrung)
    1. Fettarme Diät (Vitamin D ist fettlöslich), fettarme Lebensmittel
    2. Vitamin D-Gehalt bereits in tierischen Produkten reduziert. (bei Stall-Haltung, unnatürliche Nahrung der Tiere („Farm-Lachs“ hat ¼ Vit. D im Vergleich zu Wildlachs)
    3. Resorptionsstörung durch chron. Darmentzündung, Zöliakie, Magenbypass-OP
  3. Störung im Vitamin D-Stoffwechsel durch:
    1. Leberschäden (durch Fettleber, Fructose-hältige Nahrungsmittel, Medikamente)
    2. Magnesium-Mangel, (Magnesium ist für viele Schritte des Vit.D-Stoffwechsels wichtig), Gründe dafür:
      1. Kunstdünger enthält wenig Magnesium
      2. Raffiniertes Getreide und raffinierter Zucker enthält wenig Magnesium
      3. Enthärtetes Wasser
      4. Fluoridierung von Wasser
    3. Genetischer Defekt (z.B. Vit.D Rezeptor-Probleme)

 

Weitere Verbesserungsmöglichkeiten des Vitamin D – Stoffwechsels, Hilfsstoffe

Sport !
Omega 3 – Fettsäuren
Zink
Resveratrol  (Wirkstoff des Rotweins)
Bor (in Gemüse, Nüsse, Wein und Bier)
Ingwer,  Curcuma

Mehr Infos und Quellen unter:

https://vitamindwiki.com/Overview%3A+Omega-3+many+benefits+include+helping+vitamin+D

https://www.vitamind.net/review-vitamin-d-braucht-magnesium/